哑铃健身指什么动作视频，哑铃健身终极指南

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哑铃的锻炼方法图解

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。

哑铃锻炼臂力方法图解如下：坐姿哑铃锻炼臂力坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。

哑铃锻炼想要练出型，每天需要锻炼1小时左右，分组练习如下：哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼。

，锻炼部位：胸大肌、前三角肌、肱三头肌（1）仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

Q1: 哑铃正确锻炼方法

1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

2、立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。哑铃锻炼方法哑铃颈后单臂屈伸目标部位：上臂后部动作：坐姿或站立都可。两腿分开，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。

4、哑铃的正确锻炼方法如下：哑铃屈臂推。身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃。举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。哑铃画圆。

5、哑铃的锻炼方法集胸部平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

6、哑铃的正确锻炼方法有1 正确的哑铃锻炼方法练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤—5公斤的哑铃进行锻炼。

Q2: 哑铃经典8个动作视频(健身哑铃的正确锻炼方法)

哑铃经典八个动作包括哑铃卧推、曲臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘、反向哑铃、哑铃肩回缩、半举哑铃以及半举哑铃，哑铃卧推需将身体仰卧在长凳上，双手握住哑铃向上推直至伸直，每组10次，连续做2～3组。

背部肌肉锻练：引体向上、哑铃硬拉、俯身哑铃划船、单臂哑铃划船。02手臂肌肉锻炼：托臂哑铃弯举、双杠臂屈伸、后仰哑铃臂屈伸、跪姿单臂哑铃臂屈伸、坐姿哑铃弯举。

同时，动作过快会使肌腱受力比较多，虽然可以锻炼爆发力，但对于肌肉的锻炼就很少，无法有效地锻炼目标肌群，从而达不到健身效果。

Q3: 哑铃的各种锻炼方法

) 双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。 2) 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。 3) 张开手掌，让哑铃滚到指尖。训练动作： 4)关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。

哑铃臂弯举坐姿单臂哑铃弯举平托臂弯举斜托臂弯举这些是练二头的。

哑铃仰卧推举是锻炼胸肌的基本训练，三角肌和肱三头肌也可得到锻炼，与杠铃推举相比哑铃推举可获得更大的动作幅度，除此之外，每个手臂都单独的运动，这发挥了肌肉的作用。你因此就需要更加集中注意力。

Q4: 哑铃锻炼方法步骤

1、练习频率：如果目的是为了减去多余脂肪，建议练习时应做到每组15—25次，每组间隔则控制在1—2分钟，可以配合自己喜欢的音乐进行练习。哑铃操的锻炼方法仰卧扩胸针对部位：这个动作看着轻松，但是可以帮助胸部更结实挺拔。

3、俯身划船：增加背阔肌厚度的最佳方法(图片详细动作) 俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

5、求哑铃锻炼方法和计划，谢谢！用哑铃也很不错哈。其实真正的高手锻炼基本上是围绕着哑铃和杠铃展开的。器械健身只是针对无健身基础的大众人群设计的哈。以下是练习方法肩：前平举侧平举一起做。双臂打直举哑铃于胸前，与肩平行。慢下。

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